Даже пять минут в день: польза небольших физических нагрузок

Учёные из Университета Эдит Коуэн в Австралии провели исследование, которое показало, что даже небольшие ежедневные физические нагрузки могут оказать значительное влияние на здоровье. В ходе эксперимента было установлено, что всего пять минут силовых тренировок в день могут принести пользу как физическому, так и психическому состоянию.

Методика исследования

В исследовании приняли участие 22 человека, которые вели малоподвижный, но здоровый образ жизни. Участники выполняли программу эксцентрических тренировок, которая основывалась на использовании собственного веса тела. В комплекс упражнений входили приседания на стуле, наклоны на стуле, отжимания от стены и прыжки на пятках.

Через четыре недели регулярных тренировок большинство участников продемонстрировали заметное улучшение в мышечной силе, силовой выносливости и гибкости. Также было зафиксировано небольшое снижение частоты сердечных сокращений после выполнения упражнений, что указывает на положительные изменения в состоянии сердечно-сосудистой системы. Участники отметили улучшение психического здоровья.

Комментарии спортивного врача

Спортивный врач Кен Носака, который участвовал в исследовании, подчеркнул, что эксцентрические упражнения являются эффективным способом улучшения физической формы. Он отметил, что такие тренировки доступны большинству людей, так как не требуют специального оборудования и не связаны с посещением спортзала.

Краткость и доступность этих упражнений особенно важны для людей с плотным графиком. Исследователи предполагают, что такие тренировки можно легко интегрировать в повседневную жизнь, что способствует их регулярному выполнению.

Результаты исследования

83% участников, опрошенных через четыре недели после начала программы, сообщили о том, что продолжают выполнять аналогичные упражнения. Это свидетельствует о положительной динамике, ведь многие люди не достигают рекомендуемого уровня физической активности, который составляет минимум 2,5 часа умеренных нагрузок в неделю.

Хотя исследование не призывает игнорировать рекомендации по физической активности — чем больше упражнений, тем лучше, — оно подчёркивает, что даже минимальная физическая активность может укрепить здоровье.

Носака объяснил, что рекомендации по 150 минутам тренировок в неделю могут отпугивать начинающих, и предложил использовать пять минут в день как стартовую точку, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Примеры из других исследований

Предыдущие исследования также подтверждали, что даже несколько минут физической активности могут быть полезны, будь то 15 минут высокоинтенсивной тренировки или 12 минут интенсивных упражнений. Например, регулярные физические нагрузки могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Значение для пожилых людей

По мере старения уровень физической подготовки снижается в среднем на 1–2% в год. Например, у человека в возрасте 50 лет физическая форма может быть на 20% хуже, чем в 30 лет. Регулярные тренировки особенно важны для пожилых людей, так как они помогают снизить риск хронических заболеваний, травм и усталости, а также поддерживают психическое здоровье.

Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или ограничения по здоровью. Однако даже небольшие ежедневные физические нагрузки могут стать важным шагом к улучшению качества жизни и укреплению здоровья.